Anne Greve

Kostvejledning

Anne Greve

Kostvejledning

På denne side lægger jeg jævnligt nye, velsmagende opskrifter ud. Under hvert billede vises energifordelingen, så du kan holde øje med dit indtag af kalorier, protein, fedt og kulhydrater. Opskrifterne kan bruges af alle, uanset om du ønsker et vægttab, eller om du blot mangler ny inspiration til sund madlavning. God appetit!

Nem salat med nye kartofler

Det skal du bruge (4 pers.)

750 g små, nye kartofler, 200 g ærter, 1 peberfrugt, 1 lille rødløg, 2 spsk. lys balsamico, 2 spsk. olivenolie, 50 g solsikkekerner, 3 spsk. soyasauce, salt og peber.

Sådan gør du

Kog kartoflerne med skræl på til de er netop møre og stil dem til afkøling. Tø 200 g ærter op eller bælg dem fra friske ærter, når de er i sæson. Skær rødløget i tynde ringe og peberfrugten i mindre stykker.

Rist solsikkekernerne på en tør, hed pande til de har taget lidt farve. Tag panden fra varmen og hæld soyasauce over. Rød rundt til soyaen er fordelt og afkøl kernerne. Man kan sagtens lave en stor portion og gemme resten i en lufttæt beholder i 3-4 uger. 

Rør en dressing af olie, balsamico, friskkværnet peber og lidt salt (hold lidt igen med saltet, da kernerne er salte). Vend den i grøntsagerne og drys kernerne over ved servering. 

God til et stykke kød eller til frokost :)

Energifordeling (pr. pers.): 360 kalorier. Protein: 12 g. Fedt: 14 g. Kulhydrat: 44 g.

Sød kartoffel med sprøde kikærter

Det skal du bruge (pr. pers.)

1 stor sød kartoffel, 1 fed hvidløg, lidt frisk chili, 30 g kikærter fra dåse, 3 tsk. olivenolie, en smule revet parmesanost, purløg.

1 håndfuld grønkål, et par skiver appelsin, 3 valnødder.

Sådan gør du

Dræn kikærterne og bland dem med 2 tsk. olie, 1/2 tsk. salt og lidt krydderier, f.eks. stødt spidskommen og stødt koriander. Bred dem ud på bagepapir og bag dem ved 200 grader i ca. 40 minutter. Lad dem køle af i 10 minutter, inden du sætter dem i ovnen igen i 10 minutter - det giver ekstra sprøde kikærter. Lav endelig hele dåsen med det samme, de holder sig fint i nogle dage i en lufttæt beholder.

Skrub kartoflen og skær et kryds i den. Bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter, alt efter størrelse. Tag nu kartoflen ud og åbn den (som på billedet). Pensl den med 1 tsk. olie, drys med presset hvidløg, finthakket chili og lidt salt. Sæt kartoflen i ovnen igen i 10-12 minutter. 

Ved servering anrettes kartoften med lidt friskrevet parmesan, et drys purløg og en salat ved siden af bestående af hakket grønkål med appelsin og hakkede valnødder. Begge dele toppes med de ristede kikærter.

Energifordeling: 495 kalorier. Protein: 13 g. Fedt: 20 g. Kulhydrat: 69 g.

Middelhavstorsk

Det skal du bruge (4 pers.)

1 aubergine, 1 squash, 3 tomater, 2 rødløg, 8 fed hvidløg, 400 g torskefilet, 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. tomatpuré, 2 tsk. tørret oregano, 2 tsk. tørret rosmarin, 2 dl grøntsagsbouillon, 0,75 dl fuldkornsbulgur.

Pynt: frisk basilikum. 

Sådan gør du

Aubergine og squash skæres i tynde skiver, rødløg i både. De tre ting steges i lidt olie i en dyb pande i 5 minutter. Tilsæt presset hvidløg, oregano, rosmarin, tomatpure og bouillon og lad retten simre under låg i 15 minutter. Tilsæt tomater skåret i både og lad dem simre med i 3-4 minutter. Smag til med salt og peber. Læg torsken, som er skåret i mindre stykker, oven på grøntsagerne, drys med salt og peber og dryp med lidt olie. Sæt panden i ovnen ved 200 grader i 10-15 minutter. Har du ikke en pande, som kan gå i ovnen, kan du bruge et ovnfast fad i stedet.

Pyntes med frisk basilikum (eller en anden frisk krydderurt). Jeg har her valgt at servere fuldkorsbulgur til, men ris, pasta, perlespelt og couscous i fuldkornsudgaver er gode alternativer.

Energifordeling (pr. pers.): 300 kalorier. Protein: 26 g. Fedt: 11 g. Kulhydrat: 24 g.

Fennikelsalat

Det skal du bruge (tilbehør til 4 pers.)

300 g fennikelknold, 3 appelsiner, 50 g rucolasalat, 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. citronsaft, salt og peber.

Sådan gør du

Skær bunden og toppene af fennikelen og skær den i kvarte. Gem de små skud, der ligner dild. Skær nu det inderste af knolden væk (det stykke, som holder "flagerne" sammen). Snit knolden i tynde strimler med en skarp kniv eller på et mandolinjern (om du skal bruge hele knolden afhænger af størrelsen). Vend strimlerne i citronsaft med det samme, da de ellers kan blive brunlige. Skær appelsinerne i mundrette stykker og bland dem - med den saft, der er løbet fra - med fennikel, rucola og olie. Smag til med salt og peber og pynt med "dild"-toppene. Server f.eks. salaten til fisk eller med topping af linser (se opskrift længere nede på denne side).

Energifordeling (pr. pers.): 88 kalorier. Protein: 2 g. Fedt: 4 g. Kulhydrat: 10 g.

Gul smoothie

 

Det skal du bruge (2 glas)

150 g ananas fra frost, 1 banan, 1 dl havredrik (eller mælk), 1,5 dl appelsinjuice, lidt frisk mynte.

Sådan gør du

Kom alle ingredienser i en blender og blend det til en ensartet masse. Smag til med mynte - kom heller for lidt end for meget i og smag til efterhånden. Hæld i 2 glas og pynt med lidt mynte. 

Hvis ikke du kan få fat i frossen ananas, kan frisk også sagtens bruges. Du skal blot putte 5-6 isterninger i blenderen også, så du får en kold og frisk smoothie.

 

Energifordeling (pr. glas): 144 kalorier. Protein: 2 g. Fedt: 1 g. Kulhydrat: 31 g.

Daddelkugler

 

Det skal du bruge (20 stk.)

200 g bløde dadler uden sten, 75 g hasselnødder, 15 g kakaopulver, 1 tsk. kanel

Pynt: en blanding af lidt finthakkede kakaonibs og hasselnødder, eller hampefrø.

Sådan gør du

Kom dadler, nødder, kakaopulver og kanel i en minihakker, foodprocessor eller lignende og kør det, ind til massen er samlet. Stil det evt. på køl en halv times tid inden du triller kugler af massen - så er det lettere at arbejde med. Rul til slut kuglerne i den valgte pynt. Opbevar dem i en beholder i køleskabet. De kan holde sig i 2-3 uger - hvis de får lov at stå så længe 😉

Disse daddelkugler har et højt kalorieindhold, men indeholder også både gode fedtstoffer, protein, vitaminer, mineraler og fibre, så de er et godt alternativ til slik og kager.

Blinis

Det skal du bruge (4 pers. som forret)

20 g gær, 2 dl minimælk eller havredrik, 150 g boghvedemel, 1 æg, 1/2 tsk. salt, 10 g smør.

Sådan gør du

Rør gæren ud i den lillefingervarme mælk. Pisk mel, salt og æggeblomme i. Lad dejen hæve tildækket i en halv time. Pisk æggehviden stiv og vend den forsigtigt i dejen. Smelt en smule smør på en varm pande og sæt dejklatter på panden med en ske. Vend dem efter 3-4 minutter. Hold dem varme, f.eks. på en tallerken dækket med sølvpapir, mens du bager blinis af den resterende dej - der bliver ca. 16 stk.

Her har jeg serveret dem med rejer, røget laks, avokadomos, creme fraiche, rødløg og purløg, men de er selvfølgelig også lækre med stenbiderrogn, når det er i sæson.

 

Energifordeling, pr. person, uden fyld: 190 kalorier. Protein: 7 g. Fedt: 5 g. Kulhydrat: 29 g.

Forårsgrøn salat

Det skal du bruge (4 pers.)

400 g spidskål, 125 g asparges, 100 g edamamebønner, 2 røde appelsiner (eller almindelige, hvis ikke du kan få røde), 2 spsk. olivenolie, 2 spsk. citronsaft, 1 spsk. æblecidereddike, 1 tsk. spidskommen (kan udelades), 1 tsk. agavesirup, 1/2 tsk. fint salt, lidt friskkværnet peber, 1 spsk. hakkede hasselnødder.

Sådan gør du

Knæk den nederste del af aspargsene og overhæld dem samt edamamebønner med kogende vand. Lad dem dryppe godt af og skær asparges i mindre stykker. Snit spidskålen fint, skær skrællen af appelsinerne, skær dem i skiver og halver dem. Bland det hele i en stor skål. Ryst en dressing af olie, eddike, citronsaft, sirup, spiskommen, salt og peber og bland det med salaten. Drys med nødderne, som du evt. kan riste først.

Denne mættende salat egner sig godt som tilbehør til fisk eller som frokostsalat. Den er fyldt med gode fedtstoffer, men skal du passe lidt på vægten, kan du lave dressingen uden olie og med lidt mere citron og eddike.

 

Energifordeling, pr. pers.: 175 kalorier. Protein: 6 g. Fedt: 9 g. Kulhydrat: 15 g.