Anne Greve

Kostvejledning

Anne Greve

Kostvejledning

På denne side lægger jeg jævnligt nye, velsmagende opskrifter ud. Under hvert billede vises energifordelingen, så du kan holde øje med dit energiindtag. Opskrifterne kan bruges af alle, uanset om du ønsker et vægttab, eller om du blot mangler ny inspiration til sund madlavning. God appetit!

Gul smoothie

 

Det skal du bruge (2 glas)

150 g ananas fra frost, 1 banan, 1 dl havredrik (eller mælk), 1,5 dl appelsinjuice, lidt frisk mynte.

Sådan gør du

Kom alle ingredienser i en blender og blend det til en ensartet masse. Smag til med mynte - kom heller for lidt end for meget i og smag til efterhånden. Hæld i 2 glas og pynt med lidt mynte. 

Hvis ikke du kan få fat i frossen ananas, kan frisk også sagtens bruges. Du skal blot putte 5-6 isterninger i blenderen også, så du får en kold og frisk smoothie.

 

Energifordeling (pr. glas): 144 kalorier. Protein: 2 g. Fedt: 1 g. Kulhydrat: 31 g.

Daddelkugler

 

Det skal du bruge (20 stk.)

200 g bløde dadler uden sten, 75 g hasselnødder, 15 g kakaopulver, 1 tsk. kanel

Pynt: en blanding af lidt finthakkede kakaonibs og hasselnødder, eller hampefrø.

Sådan gør du

Kom dadler, nødder, kakaopulver og kanel i en minihakker, foodprocessor eller lignende og kør det, ind til massen er samlet. Stil det evt. på køl en halv times tid inden du triller kugler af massen - så er det lettere at arbejde med. Rul til slut kuglerne i den valgte pynt. Opbevar dem i en beholder i køleskabet. De kan holde sig i 2-3 uger - hvis de får lov at stå så længe 😉

Disse daddelkugler har et højt kalorieindhold, men indeholder også både gode fedtstoffer, protein, vitaminer, mineraler og fibre, så de er et godt alternativ til slik og kager.

Blinis

Det skal du bruge (4 pers. som forret)

20 g gær, 2 dl minimælk eller havredrik, 150 g boghvedemel, 1 æg, 1/2 tsk. salt, 10 g smør.

Sådan gør du

Rør gæren ud i den lillefingervarme mælk. Pisk mel, salt og æggeblomme i. Lad dejen hæve tildækket i en halv time. Pisk æggehviden stiv og vend den forsigtigt i dejen. Smelt en smule smør på en varm pande og sæt dejklatter på panden med en ske. Vend dem efter 3-4 minutter. Hold dem varme, f.eks. på en tallerken dækket med sølvpapir, mens du bager blinis af den resterende dej - der bliver ca. 16 stk.

Her har jeg serveret dem med rejer, røget laks, avokadomos, creme fraiche, rødløg og purløg, men de er selvfølgelig også lækre med stenbiderrogn, når det er i sæson.

 

Energifordeling, pr. person, uden fyld: 190 kalorier. Protein: 7 g. Fedt: 5 g. Kulhydrat: 29 g.

Forårsgrøn salat

Det skal du bruge (4 pers.)

400 g spidskål, 125 g asparges, 100 g edamamebønner, 2 røde appelsiner (eller almindelige, hvis ikke du kan få røde), 2 spsk. olivenolie, 2 spsk. citronsaft, 1 spsk. æblecidereddike, 1 tsk. spidskommen (kan udelades), 1 tsk. agavesirup, 1/2 tsk. fint salt, lidt friskkværnet peber, 1 spsk. hakkede hasselnødder.

Sådan gør du

Knæk den nederste del af aspargsene og overhæld dem samt edamamebønner med kogende vand. Lad dem dryppe godt af og skær asparges i mindre stykker. Snit spidskålen fint, skær skrællen af appelsinerne, skær dem i skiver og halver dem. Bland det hele i en stor skål. Ryst en dressing af olie, eddike, citronsaft, sirup, spiskommen, salt og peber og bland det med salaten. Drys med nødderne, som du evt. kan riste først.

Denne mættende salat egner sig godt som tilbehør til fisk eller som frokostsalat. Den er fyldt med gode fedtstoffer, men skal du passe lidt på vægten, kan du lave dressingen uden olie og med lidt mere citron og eddike.

 

Energifordeling, pr. pers.: 175 kalorier. Protein: 6 g. Fedt: 9 g. Kulhydrat: 15 g.

Mojo (spansk peberfrugtsovs)

 

Det skal du bruge

2 store, røde peberfrugter, 4 fed hvidløg, 1 stor dåse koncentreret tomatpure (140 g), 1 spsk. olivenolie, 1 knsp. cayennepeber (eller sort peber), 2 dl vand, salt.

Sådan gør du

Rens og skær peberfrugterne ud i store tern. Skær hvidløgsfedene i tynde skiver. Varm olien op i en gryde og svits peberfrugttern og hvidløg heri. Svits i ca. 5 minutter ved middel varme - det må ikke tage farve. Svits tomatpureen med et par minutter. Tilsæt vand og cayenne (kan udelades, hvis man ikke er til det stærke). Lad det simre i 15 minutter med låg. Blend sovsen og smag til med salt.

Smager skønt til fisk, kylling, pasta og dampede grøntsager. Her har jeg serveret mojoen til en tunsteak toppet med basilikumolie.

Energifordeling (hele portionen): 330 kalorier. Protein: 9 g. Fedt: 15 g. Kulhydrat: 36 g.

Nudler med kæmperejer

Det skal du bruge (1 portion)

100 g gulerod, 35 g squash, 15 g forårsløg, 5 g frisk ingefær, 1 fed hvidløg, lidt frisk, rød chili, 1 spsk. limesaft, 1 spsk. soya, 1 tsk. fishsauce, 50 g grove nudler, 50 g (4 stk.) tigerrejer, 2 tsk. rapsolie, 5 cashewnødder, hakket persille.

Sådan gør du

Skær gulerødder og squash i mundrette stykker og forårsløg i tynde skiver. Hak ingefær, hvidløg og chili fint - hold ingefæren adskilt. Rist nødderne på en tør pande, hak dem og gem dem til senere. Varm 1 tsk. olie op på en meget varm pande, tilsæt chili og hvidløg og vend nu rejerne kortvarigt på panden, så de både bliver stegt (ikke for meget) og bliver vendt i chili/hvidløg. Tag dem af panden, varm 1 tsk. olie op og steg grøntsagerne heri. Vend de kogte nudler, limesaft, soya og fishsauce med grøntsagerne på panden et kort øjeblik og server med nødder, persille og rejer på toppen.

Energifordeling: 395 kalorier. Protein: 20 g. Fedt: 15 g. Kulhydrat: 43 g.

Sprøde linser (salattopping)

 

Det skal du bruge

1 dåse grønne linser, 1,5 spsk. olivenolie, saften af en halv citron, 1/2 tsk. salt, peber.

Sådan gør du

Hæld linserne i en si og lad dem dryppe godt af. Vend dem med olie, citronsaft, salt og peber og bred dem ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag dem ved 200 grader i 25-30 minutter.

Nu har du en lækker, mættende og proteinrig topping til din salat. De kan gemmes i en lufttæt beholder i et par dage, men er bedst nylavede. Her har jeg toppet spidskål, babyspinat og blodappelsin med de sprøde linser.

 

Energifordeling for hele portionen UDEN grøntsager: 950 kalorier. Protein: 63 g. Fedt: 23 g. Kulhydrat: 102 g.

Kikærtepandekager med grøntsagsfyld

Det skal du bruge

4 dl kikærtemel, 1,5 spsk. chiafrø, 1 tsk. gurkemejepulver,1 tsk. fint salt, 5 + 1/2-1 dl vand, 1,5 dl yoghyrt naturel 0,1% smagt til med chilipasta og hvidløg, 2 avokadoer, lidt citronsaft, 200 g spidskål, 150 g mangofrugt, 2 store gulerødder, 200 g champignon, 1 rødløg, lidt olivenolie til stegning, løgspirer til pynt.

Sådan gør du

Bland kikærtemel med chiafrø, gurkemeje og salt. Pisk 5 dl koldt vand i og lad dejen stå og trække 10-15 min. Pisk nu 1/2-1 dl vand i, da chiafrøene har trukket væske. Skær gulerødder i skiver, champignon i kvarte og rødløg i både. Bag 10 pandekager (de skal være lidt tykke og bliver ujævne i kanten) på en slip-let-pande i lidt olie, og holde dem varme mens du snitter spidskål fint og skærer avokado og mango i aflange stykker. Dryp avokadoen med citronsaft. Rør en dressing af yoghurt smagt til med chili og hvidløg. Lynsteg champignon, løg og gulerødder på panden ved høj varme i lidt olie til champignonerne har fået lidt farve. Server pandekagerne med både kolde og varme grøntsager, lidt dressing og løgspirer som på billeder.

Energifordeling (pr. stk): 150 kalorier. Protein: 7 g. Fedt: 6 g. Kulhydrat: 16 g.